Dor Na Coluna Lombar (Dor nas Costas) Pode Ser Do Trabalho?

Se você trabalha em um escritório e gasta a maioria do seu dia sentado, você provavelmente já está familiarizado com dor na coluna Lombar (dor nas costas) no trabalho. Sentado em uma cadeira durante oito horas por dia pode levar a rigidez e tensão, o que causam sérios desconfortos durante a rotina de trabalho. Se o seu trabalho requer uma frequente torção e flexão do tronco, você pode até estar correndo um risco maior de desenvolver dor nas costas. Entre 50 e 80% das pessoas irão ter experiências de dorsalgias ao menos uma vez em suas vidas, e durante um único ano, em torno de 20 % dos adultos irão sofrer com dor nas costas.

A dor nas costas pode variar de aguda e repentina, até a dor constante e maçante que se desenvolve ao longo do tempo. Em relação ao tempo, a dor aguda pode variar entre 3 a 7 dias, já a dor crônica tem duração de 8 semanas ou mais. Lombalgias as quais duram de uma semana à oito são chamadas de subagudas. Na maioria dos casos. A dor lombar é de curto prazo e costuma desaparecer naturalmente com autocuidado adequado. No entanto 20% das pessoas se queixam de dor aguda nas costas, depois desenvolver dor crônica nas costas. A medida em que as pessoas envelhecem, elas são mais propensas a desenvolverem dor aguda ou crônica nas costas.

Quando se trabalha em um escritório no qual você permanece estático durante longas horas, a dor nas costas pode vir da inatividade física, posturas incorretas ou de condições ruins de trabalho. Como você se movimenta também pode vir a agravar a existência da dor nas costas. Com sorte, ajustando sua área de trabalho, para melhorar o conforto e a sua postura e desenvolvendo hábitos saudáveis, você pode prevenir e reduzir a dorsalgia no trabalho.

Causas Comuns De Dor Na Coluna Lombar (Dor Nas Costas) Podendo Ser Do Trabalho

Profissionais que trabalham em escritórios costumam a utilizar diversos monitores, escrevendo ou digitando em mesas com alturas inapropriadas em uma semana de trabalho com mais de 40 horas. Embora a dor nas costas possa surgir inesperadamente, você pode identifica-las fatores comuns que as causam, analisando a suas atividades diárias. Prestando atenção na maneira em que os objetos do escritório estão alocados pode ajuda-lo a fazer uma mudança necessária para obter o alívio da dor. Fatores como a posição da cabeça e dos ombros podem causar maior chance de se obter dor nas costas em seu local de trabalho se este estiver inapropriado para você. Sua cabeça pesa em torno de 12 quilos e é necessário o recrutamento de diversos músculos para suporta-la.

Posturas inadequadas é uma das maiores causas nos escritórios de dores na coluna. Durante sua jornada de trabalho a pessoa pode acabar deslizando para baixo na cadeira, se desleixando ou se inclinando em direção a tela do computador. Fadiga muscular também é uma das razões que incentivam os funcionários a terem uma postura relaxada enquanto estão sentados ou até mesmo em pé. Essas posições podem esticar demais os ligamentos da coluna e estressar os discos vertebrais. Segurar o telefone entre o ouvido e o ombro por um longo período também pode criar tensão na coluna.

O design do local de trabalho também contribui bastante para ter uma postura inadequada ou realizar movimentos bruscos que prejudiquem a coluna. Se um funcionário precisa torcer o tronco ou se esticar frequentemente, ele provavelmente estará propenso a desenvolver dor nas costas*. Um espaço de trabalho apertado também pode gerar tensões se os funcionários não puderem realizar movimentos livres. Cadeiras de escritório não oferecem um suporte adequado para a lombar e outras posições ergonômicas podem incentivar a má postura, o que pode acarretar em dores nas costas.

Permanecer sentado durante longas horas, sem se quer levantar ou se alongar também contribui para a dor nas costas. Viver com pouco movimento durante o dia pode acabar comprimindo os discos intervertebrais na coluna e empurrar a água que está nos discos para fora deles, gerando dor, fazendo com que seus discos espinhais se protuberem, impulsionando seu nervo espinhal. Essa pressão no nervo pode levar a dormência e formigamento nas costas e uma dor irradiada para a coluna. A dor no nervo espinhal pode aumentar quando se está sentado e também pode causar dificuldade ao caminhar ou ficar em pé.

Outros fatores também podem causar dor nas costas, incluindo o estresse, um estilo de vida sedentário e a falta de exercícios. Estresse e ansiedade podem levar a uma alta tensão muscular, o que pode acabar levando a pessoa sentir a dor com mais intensidade. Excesso de peso e musculatura fraca também são fatores que podem gerar pressão na coluna e causar dor nas costas

Como Diminuir A Dor Nas Costas No Trabalho

A frequente dor nas costas em ambientes como escritórios pode ser prevenida melhorando a postura e realizando exercícios de ergonomia. Se a dor nas costas continuar evoluindo, aumentar a quantidade e a frequência de exercícios e criar um estilo de vida mais saudável pode gerar algum alívio. Se você deseja prevenir ou reduzir a dor nas costas, veja estas 6 dicas!

1. Criar um espaço ergonômico em seu trabalho

Em um espaço de trabalho ergonômico, os funcionários podem alcançar tudo o que precisam sem se esforçar. A ergonomia adequada do escritório também incentiva a ter uma boa postura, ajustando a altura das mesas, cadeiras e monitores. Abaixo estão algumas dicas para criar um espaço de trabalho ergonômico:

• Deixe o que for necessário perto do alcance de seus braços: Ao invés de se esticar para alcançar canetas, papéis ou telefones, posicione todos os itens que você as com certa frequência mais próximos de seu alcance. Mantenha o seu mouse próximo ao teclado do computador e tudo isso junto a você. Tenha certeza de que você possa alcançar todos os objetos necessários sem precisar se inclinar ou esticar.
• Ajustar o brilho e o tamanho do monitor: Se o brilho do seu computador for muito baixo, como movimento natural para enxergar melhor, é mais provável que você se incline, mantendo uma má postura. Se você precisa forçar a vista para ler, considere aumentar o tamanho da fonte ou dar um zoom na tela para continuar mantendo uma boa e confortável postura.
• Ajuste a altura do seu monitor: Levante ou abaixe o seu monitor para que a parte superior dele fique na altura dos seus olhos. Seu olhar deve estar naturalmente na direção da tela do computador, a qual você precisa olhar frequentemente, para que não seja necessário abaixar a cabeça ou se inclinar para conseguir enxergar.
• Ajuste a altura da sua cadeira ou de sua mesa: Tenha certeza de que a altura de seu local de trabalho esteja ideal, e que não esteja se inclinando para frente ou para cima. Se a altura da sua cadeira e mesa estão corretas, seus cotovelos devem permanecer em um ângulo 75 a 90 graus, enquanto suas mãos estão na superfície de sua mesa e você está sentado mantendo uma postura ereta.

2. Escolher uma excelente cadeira para seu escritório

Escolher uma boa cadeira pode também promover uma boa postura. A baixo estão alguns fatos para prestar atenção ao tipo de cadeira de seu escritório:

• Ajustar a altura: Escolha uma cadeira a qual você possa ajustar a altura, para que seus cotovelos permaneçam em um posicionamento confortável juntamente com a mesa.
• Encosto ajustável: Se sua cadeira tem um espaço para encosto das costas apropriado deve haver 2 a 4 centímetros entre suas panturrilhas e a frente da cadeira ao sentar com as costas no encosto. Escolha uma cadeira de escritório com a profundidade adequada para o seu corpo em relação ao assento, mas também uma que tenha um encosto ajustável.
• Apoio de braços ajustáveis: O descanso de braço de sua cadeira deve levantar seus ombros ligeiramente, para reduzir a tensão de cervical. Com o apoio para os braços ajustados corretamente, você também será menos propenso a manter posições inadequadas que machuquem a coluna.
• Apoio para a lombar: Escolha uma cadeira que tenha um bom apoio para sua lombar. O suporte para a lombar é pensado com o propósito de seguir a anatomia da coluna lombar, mantendo sua curva anatômica, reduzindo assim a tensão e a pressão. Caso sua cadeira não tenha esse suporte para a lombar, considere usar uma pequena almofada atrás de suas costas para melhorar a postura.
• Material confortável: Uma boa cadeira de escritório terá material de assento macio e acolchoado, tornando o seu dia a dia no trabalho mais confortável.
• Cadeira giratória: Se você tem que se virar frequentemente , escolha uma cadeira que gire para que você não tenha que girar o próprio tronco causando desgaste. Isso vai te proporcionar rotação e ao mesmo tempo uma boa postura.

3. Pratique manter uma boa postura:

Quando se permanece sentado por longos períodos, é muito capaz de você perder uma boa postura e ficar desleixado na cadeira ou manter-se inclinado sem ao menos perceber que está fazendo isso. Ao passar do tempo essas posturas erradas irão causar sérios problemas a sua coluna, podendo levar a uma dor crônica se não for corrigida o mais cedo possível.  Manter uma postura adequada minimiza a pressão na coluna e reduz o risco de dor nas costas. Aqui temos algumas dicas para praticar mantendo uma boa postura sentado

• Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados diretamente acima dos ombros.
• Mantenha as costas contra o encosto da cadeira.
• Mantenha os ombros para trás e alinhados com a tela do computador.
• Mantenha os braços paralelos à coluna, aproximando a cadeira da mesa.
• Mantenha os pés apoiados no chão e não cruze as pernas.
• Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus e use um apoio para os pés, se necessário.

Quando for se ajeitar na cadeira, lembre-se de manter seu corpo relaxado.

4. Pratique movimentos adequados e saudáveis:

Dor nas costas durante o trabalho normalmente é causado por movimentos bruscos, como levantar algo com uma postura incorreta ou torcer o corpo de maneira desajeitada. No entanto manter uma voa postura durante os movimentos e atividade pode prevenir e reduzir a dor. Use essas dicas para praticar movimentos adequados em seu ambiente de trabalho.

• Levante dos joelhos: Em diversos trabalhos é exigido que o funcionário levante objetos pesados, e caso isso ocorra em sua rotina, certifique-se de praticar as técnicas corretas para levantar esse peso. Dobre os joelhos e segure o objeto perto de sua barriga enquanto levanta. Mantenha suas costas eretas enquanto levanta e evite girar o tronco. Se o objeto for muito pesado, peça a uma colega de trabalho para ajudá-lo.
• Caminhar mantendo uma boa postura: Mantenha seus ombros alinhados com as escápulas retraídas e com a cabeça para cima enquanto transita pelo escritório. Fique em pé e realize um alongamento para esticar a coluna e a musculatura, depois de permanecer horas sentado.
• Use o celular em viva-voz: Ao em vez de inclinar a cabeça e contrair toda a musculatura do pescoço para segurar o telefone no ombro, considere mudar o telefone para o modo viva voz, ou usar fones de ouvido.
• Faça movimentos relaxados: Se alguma vez você já passou pelo problema de ter dor nas costas, pode ser que seja difícil de se movimentar de forma natural. No entanto, a não ser que você tenha tido uma fratura ou algo mais sério, continue se movendo de forma relaxada para poder aliviar sua dor. Limitar seu movimento e sua flexibilidade são fatores que pode acabar gerando ainda mais dor na região das costas, levando a uma maior rigidez. Esse ciclo, sem os devidos cuidados e precauções pode acabar evoluindo de uma dor aguda para uma dor crônica.

5. Faça pequenos intervalos:

Quando se trabalha sentado em escritórios trabalhando por mais de 4 horas seguidas é muito importante que uma vez ou outra você faça uma pausa para levantar e se movimentar, um bom e necessário exemplo é levantar para beber água. O cenário ideal seria pelo menos de hora em hora se levantar ao mínimo uma vez. Mesmo uma rápida caminhada de um minuto pode ser muito benéfica para prevenir dores nas costas. Caso não seja possível fazer pausas frequentes, tente alongar-se pelo menos três vezes durante o dia de trabalho.

Realizar outras técnicas de relaxamento durante seu dia no trabalho também pode ser muito benéfico. Pratique técnicas de respiração adequadas para ajudar a alongar a coluna. Fazer ioga também pode reduzir o estresse e a tensão física.

6. Calçar sapatos confortáveis:

Se você caminha frequentemente pelo seu escritório, escolha pelo conforto ao em vez do estilo. Um exemplo, o salto alto utilizado por longas horas pode afetar diretamente o alinhamento da coluna e do corpo, prejudicando a postura. Sapatos confortáveis e adequados para o seu pé irão melhorar sua condição depois de permanecer em pé durante várias horas. Mesmo permanecendo sentado, o salto alto ainda pode afetar sua postura mudando a angulação dos seus calcanhares. Preze por sapatos mais confortáveis, apropriados para seu dia a dia.

Dor Nas Costas Trabalhando De Casa, Como Evitar

Dependendo da sua carreira, você pode ter a flexibilidade de trabalhar em casa. Enquanto o espaço de sua casa pode parecer mais confortável do que o do escritório, o risco de dor nas costas ainda é um risco muito grande.

Um dos maiores problemas para aqueles que trabalham de casa é o local em que irão trabalhar. Os quartos em que você assiste televisão, passa tempo com a família e cozinha são normalmente os últimos lugares onde quer colocar seu equipamento de trabalho.

É muito importante que você tenha um espaço ideal e adequado para trabalhar, tendo espaço o bastante para você realizar as suas atividades juntamente com conforto. Caso você já tenha trabalhado em um escritório, pense em como era e tente adequá-lo para o espaço em sua casa.

Como organizar um espaço ergonômico confortável em casa

O segredo para ter um bom trabalho de casa é investir em você. Um local improvisado para se trabalhar é bastante ruim, além de tornar sua dor nas costas pior ainda com o tempo. Para aprender como prevenir as dores nas costas durante o homeoffice, precisamos começar encomendando os móveis certos.

Suas pernas e pés devem permanecer em baixo da mesa, sem se sentir apertado. Certifique-se que seus joelhos tenham espaço suficiente para se moverem e não ficarem presos contra a parede. Novamente a altura da sua cadeira com a mesa deve permitir que use o teclado e o mouse com os cotovelos fletidos, fazendo de 75 a 90 graus. Colocar livros embaixo do teclado ajudará você a adequar essa posição se a mesa estiver muito baixa.

Atualmente o um dos meios mais fáceis e práticos são os laptops. No entanto esses dispositivos têm tela e teclados conectados, fazendo o indivíduo olhem constantemente para baixo. Conecte seu laptop em um monitor, para que a visualização da tela fique mais fácil e constante, sem precisar mover o pescoço o tempo todo. Lembre-se de levantar de tempos em tempos durante o dia de trabalho para dar um pouco de alívio a suas costas.

Tratamento Para Dores Nas Costas

Se você já vem convivendo com as dores nas costas, diversos tratamentos podem ser capazes de diminuir suas dores. Mudanças no estilo de vida podem melhorar sua saúde em geral, ficando mais fácil de manter uma boa postura no trabalho e na vida. A baixo estão algumas dicas para o tratamento de dorsalgias:

• Use compressas de água quente ou fria: Ao sentir dor nas costas no trabalho, um dos artifícios que podemos usar é uma bolsa fria ou quente nas costas, podendo oferecer alívio temporário. As compressas frias podem reduzir a inflamação e anestesiar os tecidos doloridos nas costas. As compressas quentes também podem ajudar a liberar a tensão e aumentar a mobilidade.
• Fortalecer o core (abdome/transverso do abdome*): O fortalecimento do core e dos músculos das costas pode naturalmente melhorar sua postura e diminuir os riscos de dores nas costas. Um core fortalecido fornece melhor suporte para os membros superiores do corpo e ajuda a prevenir lesões nas costas no futuro.
• Se mantenha ativo: Se você gasta a maior parte do seu dia sentado, tente realizar atividades que te mantenha ativo e fora do sedentarismo em seu tempo livre. Mantenha uma rotina de exercícios regular e não somente nos fins de semana. Uma semana sedentária juntamente com o stress do trabalho pode gerar dores ou lesões. Quando começar um plano de exercícios, comece devagar e vá evoluindo aos poucos para exercícios mais intensos.
• Alongamento: Mantenha os músculos relaxados esticando as costas e os ombros regularmente. O alongamento de pescoço e ombros também podem ajudar a aliviar a tensão nas costas no trabalho.
• Durma bem: Como uma noite de sono pode ter grandes impactos no seu conforto durante o dia? Durma em uma superfície firme que forneça suporte adequado e use um travesseiro para alinhar a cabeça e os ombros. Durma de lado ou de costas, em vez de dormir de bruços. Para aliviar a pressão da coluna, tente dormir de lado com os joelhos encostados no peito.
• Se alimente bem: Uma dieta saudável, juntamente com uma rotina de exercícios físicos pode ajudar a diminuir o excesso de gordura no corpo, o qual contribui para as dores nas costas. Escolha uma dieta que atenda às suas ingestões diárias de vitamina D, cálcio e fósforo para promover a força óssea necessária e o crescimento de novos ossos.

Os métodos passados acima podem ser bastante úteis para dores agudas e subagudas. Dores crônicas ou mais severas podem requerer um tratamento com um especialista, como um fisioterapeuta, tratamento com quiropraxia, medicamentos e até mesmo cirurgias. Não deixe suas dores piorarem e ficarem em nível crítico, tome as medidas necessárias criando um bom espaço ergonômico e uma boa rotina de alimentação e de exercícios físicos para a sua saúde em geral e a saúde das suas costas.

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